Consommer de La Viande est-il Nocif ?

Même si les régimes carnivores montrent des effets bénéfiques pour la santé sur le court terme (voir mon article sur le régime carnivore), de nombreuses études montrent qu’une consommation régulière de viande, ou de produits dérivés de la viande, pourrait avoir des effets néfastes sur notre santé.

Qu’en est-il vraiment ?

Qu’est-ce que la viande ?

La viande est tirée de la partie musculaire des animaux.

On distingue principalement deux type de viandes : les viandes blanches et les viandes rouges. On trouve aussi la dénomination de viandes noires pour les gibiers, mais c’est une sorte de viande rouge.

Ce qui fait la différence entre ces deux viandes et letype de fibres musculaires qui les constituent. Les viandes rouges contiennent principalement des fibres musculaires fines qui sont endurantes et permettent des efforts prolongés. Les viandes blanches contiennent des fibres musculaires épaisses qui permettent des efforts intenses mais sur une durée courte.

On va trouver dans ces fibres musculaires une concentration plus ou moins forte en myoglobine en fonction de la durée de l’effort qu’elles doivent soutenir. La myoglobine est une protéine contenant du fer qui sert à stocker l’oxygène au niveau des muscles, et c’est celle-ci qui donne sa coloration rouge à la viande. Cet oxygène sera libéré en cas de manque d’oxygène dans le sang lors d’un effort ou en cas d’apnée pour assurer le bon fonctionnement des muscles.

Qu’apporte la viande à notre organisme ?

La viande animale, comme nous l’avons évoqué, est principalement constituée de fibres musculaires, mais on y trouve aussi en moindres mesures du gras, des tissus conjonctifs (le tissu qui entour les muscles et d’autres éléments), des vaisseaux sanguins et des nerfs.

Les fibres musculaire sont elles-mêmes constituées de diverses protéines. Ces protéines vont être digérées et réduites en acides aminés par notre système digestif, et ces acides aminés vont être réutilisés par notre corps pour produire ses propres protéines. C’est la raison pour laquelle les personnes qui font de la musculation consomment beaucoup de produits protéinés par exemple, afin que leur corps puisse réparer les muscles et en construire de nouveaux.

La viande étant une source d’origine animale comme les poissons, oeufs et produits laitier, la viande contient l’ensemble des nutriments (dont la vitamine B12) nécessaires à notre corps, et cela en assez grandes quantités comparativement à des produits d’origine végétales.

L’impact de la consommation régulière de viande rouge

Mais, même si la viande a un goût incomparable et semble idéale pour combler nos besoins nutritifs, elle cache aussi un côté sombre …

De nombreuses études ont comparé l’impact de la consommation de viande rouge, de produits transformés, de viandes blanches, de poissons, de produits laitiers et de produits végétaux, et les résultats semblent sans appel : La consommation régulière de viande rouge augmenterait le risque d’accidents cardio-vasculaires et de démence (par exemple cette étude récente de la American Health Association).

La figure ci-dessus par exemple compare les causes de mortalité entre les personnes ayant consommé des protéines végétales contre des protéines animales. Celle-ci pointe clairement du doigt le fait que la consommation de protéines végétales réduit la mortalité, et notamment liée au maladies cardio vasculaires (CVD – Cardio Vascular Diseases) et la démence. Mais elle montre aussi que la consommation de protéines animales protégerait plus des risques de mourir d’un cancer que celle de consommation de protéines végétales.

Les raisons exactes ne sont cependant pas encore claires.

Au niveau des viandes rouges, les chercheurs ont soupçonné les graisses saturées, mais les preuves restent ténues sur ce point. Les soupçons se tournent maintenant plutôt vers la présence de choline et de carnitine qui seraient transformées par notre microbiote en un facteur (le TMAO) qui est intimement lié avec l’athérosclérose et les risques de maladies cardio vasculaires (réf. 6). Enfin il y aussi des soupçons sur l’apport de fer en excès de ces viandes qui favoriserait l’oxydation des lipides (et donc des LDL, le « mauvais » cholestérol) dans notre sang et contribuerait aussi à l’athérosclérose.

Au niveau des viandes transformées, le problème viendrait plus certainement des produits N-nitrosés qui sont cancérigènes. Ces produits sont liés à la présence de nitrites de sodium qui sont utilisés pour la conservation de la viande.

Manger ou ne pas manger de la viande ?

Les études actuelles montrent qu’une consommation quotidienne de viande, et particulièrement de viande transformée et de viande rouge, semble nocive pour notre organisme. Mais on peut aussi constater que les protéines animales semblent aussi avoir quelques effets bénéfiques et protecteurs, notamment contre le cancer.

Il convient par conséquent d’être modéré sur sa consommation de viande. Autant que possible, respectez les recommandations des organismes de santé et autant que possible ne consommez pas systématiquement de la charcuterie et de la viande rouge à chaque repas.

En premier lieu, les charcuteries doivent être consommées en faible quantité, voir même évitées au maximum, car ce sont celles qui semblent avoir le plus d’impact sur notre santé (réf. 10). Les recommendations actuelles des organismes de santé sont d’un maximum de 150g par personne par semaine (réf. 1).

Ensuite les viandes rouges doivent aussi être consommées avec modération car elles-même semblent liées d’une certaine manière avec les risques cardio vasculaires (réf. 10). Les recommandations maximales sur ce point sont entre 300g et 500g de viande cuite par personne par semaine (hors volailles) (réf. 1).

Il est aussi assez essentiel de faire attention à l’origine des viandes. L’industrie agroalimentaire fait que beaucoup des viandes que nous consommons ont une alimentation altérée pour les rendre plus goûteuse (réf. 3) et contiennent des produits comme des antibiotiques qui peuvent impacter notre santé (réf. 15). Il convient donc de favoriser les viandes provenant d’animaux élevés le plus naturellement possible, en pâturages plutôt qu’en batterie.

Comment j’ai revu mon alimentation face à ces informations

J’étais moi-même un grand consommateur de produits d’origine animale et donc de viande et de charcuterie : entrecôtes, steaks hachées, foie, merguez, saucisson, …

La lecture des étiquettes m’avait déjà amené à réduire ma consommation de charcuterie de par la présence assez systématique d’additifs alimentaires (les Exxx).

Mais je dois avouer que le résultat de ces études m’a amené à réfléchir, après une phase de refus, à ma consommation de viande. Je ne compte pas pour autant stopper cette consommation. En effet, il semble que la viande apporte tout de même quelques avantages et protections. Mais je vais certainement la limiter : viande rouge une fois par mois, poulet ou oeuf une ou deux fois par semaine, et réduction des parts de fromage …

Je continue par contre la consommation régulière de yaourts des études montrant les bienfaits de celle-ci (je ferais bientôt un article sur le sujet).

En contrepartie, j’ai déjà commencé à introduire un peu plus de poisson et de protéines végétales (tofu, champignons, lentilles, …) dans mon alimentation quotidienne.

Et enfin, je ne compte pas refuser manger de la viande lors d’un week-end en famille ou entre amis. Je pense que les effets potentiels de ces abus temporaires seront largement compensés et rattrapés par les efforts fais au quotidien. Mon analyse est similaire à celle du sucre : c’est la consommation régulière et abusive de viande qui semble entrainer une saturation de notre système. Mais comme manger une part de gâteau ou une glace de façon occasionnelle ne nous rendra pas diabétique, je ne pense pas que consommer de la viande occasionnellement va subitement augmenter mon risque de problèmes cardio-vasculaires. Mais cela vaut bien sûr à partir du moment où ces écarts restent exceptionnels.

Ces informations en main, je vous laisse juge de la gestion de votre alimentation.

Stéphane

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Références:

1. RECOMMANDATIONS SUR L’ALIMENTATION, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE & LA SÉDENTARITÉ POUR LES ADULTES, janvier 2019
2. Lyon Diet Heart Study, avril 2001
3. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef, mars 2010
4. Major Dietary Protein Sources and Risk of Coronary Heart Disease in Women, août 2010
5. Beef in an Optimal Lean Diet study: effects on lipids, lipoproteins, and apolipoproteins, décembre 2011
6. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis, mai 2013
7. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study, mai 2017
8. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial, June 2019
9. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality, février 2020
10. Association of Major Dietary Protein Sources With All‐Cause and Cause‐Specific Mortality: Prospective Cohort Study, février 2021
11. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study, mars 2021
12. Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis, juillet 2021
13. A metabolomics comparison of plant-based meat and grass-fed meat indicates large nutritional differences despite comparable Nutrition Facts panels, juillet 2021
14. Ultra-processed food intake and animal-based food intake and mortality in the Adventist Health Study-2, février 2022
15. The Effects on Human Health of Subtherapeutic Use of Antimicrobials in Animal Feeds, 1980