La Marche, Votre Allié Santé

Vous manquez d’exercice ? Si vous avez 10 minutes de libres, alors profitez en pour faire un peu de marche. Quelque soit votre âge, des études ont montré que ces quelques minutes passées à marcher pouvaient grandement améliorer votre vieet votre santé.

Qu’est-ce que la marche ?

La marche, c’est tout simplement le fait de d’aller d’un endroit à un autre en marchant. Jusque-là, rien de bien transcendant. La marche va cependant se différencier du piétinement du fait que la marche est un exercice qui va durer dans le temps (au moins quelques minutes) alors que le piétinement va durer quelques secondes ou va être entrecoupé de longs moments sans bouger.

Donc aller du lit à son canapé, ou faire des aller et retours autour d’une table pour préparer à manger, même si cela peut représenter des centaines de pas à la fin de la journée, ce n’est pas vraiment de la marche. Bien sûr, pour une personne sédentaire, ce piétinement est déjà beaucoup mieux que de rester assis toute la journée, mais il n’apporte en rien les même bénéfices que de la vrai marche.

Par contre, emmener ses enfants à pied à l’école, aller promener son chien, aller chercher son pain à pied, ou tout bonnement se promener dans la rue ou un parc va compter pour de la marche. L’effort de marche va être soutenu pendant quelques minutes, voir même quelques heures, et il va avoir des effets bénéfiques et dynamisants pour le corps et le cerveau.

Et si cette marche nous amène dans la nature ou un coin arboré, c’est encore mieux.

Faut-il marcher plus longtemps ou bien marcher plus vite ?

Maintenant, la question peut se poser de savoir si vous pouvez obtenir les mêmes effets bénéfiques en ne marchant qu’une dizaine de minutes par jour plutôt que de marcher de longues heures. De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur le sujet et ont apporté des réponses très intéressantes.

Il a en effet été montré que plus que la durée, c’est le rythme de la marche qui apportait le plus de bénéfices (réfs. 1). Donc quelques minutes de marche à vitesse modérée ou vive sont plus efficaces que les même minutes à marche lente. 10 minutes de marche vive sont aussi efficaces que 2 heures ou plus de marche lente.

Et bien sûr si vous pouvez combiner marche à vitesse modérée ou vive et durée, vous pouvez en tirer encore plus de bénéfices.

Qui plus est, ces bénéfices ont été constatés à tous les âges et quelque soit la condition physique initiale des personnes. Donc si vous vous décidez soudain après des années dans le canapé à aller marcher, vous en tirerais tout de suite une partie des bénéfices, sous réserve de répéter l’effort de façon périodique (chaque jour par exemple).

La marche à vitesse modérée ou vive

La question qui vient naturellement à ce point est de savoir ce que l’on appelle marcher à vitesse modérée ou vive ?

D’un point de vue métabolique, la marche modérée ou vive va avoir pour effet de faire monter votre rythme cardiaque et d’augmenter l’amplitude de votre respiration. Cela va se traduire aussi par le fait d’avoir chaud et de transpirer, au moins légèrement.

Pour commencer, il faut se faire une idée de son rythme de marche lente. Ce rythme correspond généralement à celui d’une promenade plaisante. C’est un rythme que l’on peut aisément soutenir pendant des heures et qui nous laisse le temps de discuter et de contempler ce qui nous entour sans nous essouffler. Cela correspond en général à une vitesse de l’ordre de 3 à 4 km/h.

Un rythme modéré va accélérer légèrement la cadence et va se situer dans les 5 à 6 km/h. Le rythme des pas et leur amplitude augmentent légèrement et demande un peu plus d’effort. A ce rythme on doit commencer à avoir chaud, du fait de l’accélération du rythme cardiaque, et avoir un peu moins le temps à donner à la contemplation.

Enfin, un rythme vif va être plus intensif et se situer dans les 6 à 7 km/h. L’effort est presque doublé par rapport à la marche lente. Les foulées s’allongent et s’accélèrent et demandent un peu plus d’effort. A ce rythme discuter devient plus difficile du fait que l’organisme demande plus d’oxygène et parler entraîne un léger essoufflement. Mais ce rythme doit toutefois vous sembler soutenable sur une durée d’au moins une demi-heure. C’est un peu le pas pressé de la personne en retard à un rendez-vous et qui tente de rattraper le temps sans toutefois courir.

Au dessus de ce rythme vif, on va donner l’impression de courir et on rentre dans une cadence de marche plus extrême et sportive qui demande 100% de concentration.

La marche nordique

La marche nordique est une marche qui se pratique avec des bâtons. C’est une marche sportive qui se pratique normalement à un rythme modéré à vif et apporte donc les même bienfaits que la marche classique. Par contre les études ont montré que la marche nordique, même si elle force un peu plus la mobilité du haut du corps du fait de la présence des bâtons, n’apporte fondamentalement pas plus de bienfaits que la marche classique (réfs. 10, 16).

Donc entre marche classique et marche nordique, ce sera plus une histoire de préférence que d’efficacité pour votre santé, les deux étant également bons.

Où marcher ?

Ensuite la question peut se poser de savoir où il est plus bénéfique de marcher pour votre santé. La meilleur option ici va être de se plonger ou se rapprocher de la nature, en dehors de la ville (réfs. 15, 18). Si vous n’avez pas la possibilité de sortir de la ville, essayez de vous rapprocher d’un espace contenant de la végétation, tel un parc ou une allée arborée. Vous serez cependant un peu plus exposés aux particules fines.

En dernier lieu, si vous ne pouvez pa vous extirper du milieu urbain et de son agitation, vous pouvez aussi marcher en écoutant de la musique. Il a été démontré qu’écouter ded la musique aidait à créer une bulle de bien-être autour de soi, et favoriser aussi l’accélération du rythme de la marche (réf. 14).

Les effets bénéfiques de la marche

Maintenant, vous vous demandez sûrement quels sont ces bienfaits que la marche à vitesse modérée ou vive* est supposée vous apporter ? Et bien vous allez être surpris par leur nombre et leur importance pour certains.

Les voici (réfs. 3, 4, 5, 6, 7, 9, 11, 12, 20) :

• Meilleure sensibilité à l’insuline, ce qui favorise l’absorption du sucre et réduit les risques de diabète de type 2,
• Amélioration du profil lipidique (accroissement du taux de HDL et potentielle réduction du taux de LDL, voir cet article sur le cholestérol pour en découvrir un peu plus sur ces termes),
• Réduction de la pression artérielle,
• Réduction du risque d’agrégation des plaquettes dans le sang,
• Amélioration de la fonction cardiaque,
• Maintien ou ralentissement de la perte de densité osseuse,
• Amélioration de la qualité de vie des personnes âgées en les aidant à préserver leur indépendance,
• Réduction du stress et lutte contre la dépression,
• Réduction des marqueurs inflammatoires,
• Réduction du poids sous réserve d’un régime alimentaire maitrisé,
• Réduction du risque de cancer du colon,
• Amélioration de la qualité du sommeil,
• Amélioration des fonctions du système immunitaire.

Quand au pourquoi, La mécanique n’est pas encore tout à fait claire, mais il y a deux constats:

• D’un côté l’accélération du rythme cardiaque aide nos artères à se dilater et à garder leur élasticité, et favorise un apport plus élevé en oxygène dans notre sang. Cet apport en oxygène favoriserait la régulation du microbiome dans nos intestins, microbiome qui lui-même influencerait différents aspects de notre santé (réf. 13).
• Par ailleurs, une étude a aussi fait le lien entre l’intensité de la marche et la longueur des chaînes de télomères de notre ADN (réf. 8), déduisant ainsi que l’activité physique modérée ou vive pouvait aider à protéger l’ADN de nos cellules. Les chaines de télomères marquent le début des chaînes d’ADN et elle sont utilisées lors de la lecture et de la réplication de notre ADN. La dégradation de ces chaînes de télomères au cours de notre vie et vue comme l’un des facteur amenant à certains cancers et au vieillissement. La marche intensive aurait donc par la même occasion des effets bénéfiques sur notre longévité comme je l’avais aussi évoqué dans mon article sur comment rester jeune.

Donc au final, la pratique de la marche à vitesse modérée ou vive se traduirait par une durée de vie prolongée potentiellement de plus de 5 années en moyenne (réf. 7), et une amélioration de la qualité de vie en diminuant le risque de certaines maladies et en nous permettant de préserver notre autonomie.

Conclusion

Comme indiqué dans de nombreux articles sur mon blog, l’activité physique (avec notre alimentation, notre sommeil, notre gestion du stress et notre vie sociale) est l’un des piliers pour avoir une bonne santé et pour avoir une vie longue et heureuse.

Quel que soit notre âge, il faut bouger. Si vous avez déjà l’habitude de faire de l’exercise chaque jour, que ce soit par le biais de vos activités du quotidien (pour aller au travail, chercher du pain, …) ou par une activité sportive dédiée, très bien. Si ce n’est pas le cas, il serait bon de prendre le temps de bouger un peu, et la marche s’avère être une activité facile à aborder pour la grande majorité des personnes.

Comme indiqué, marcher chaque jour 10 minutes à vitesse modérée ou vive peut suffire à améliorer grandement notre santé et la qualité de notre vie. Et si vous n’avez pas le temps, essayez de remplacer un trajet que vous faite de façon motorisée par de la marche. Ou encore, plutôt que d’écouter de la musique affalé dans votre canapé, mettez un casque sur vos oreilles et sortez marcher en écoutant votre musique préférée. Ou bien prenez le temps de quittez le stress de votre travail et marchez tout en réfléchissant ou faisant le point sur vos activités. Et n’hésitez pas à aller marcher avec un parent, un(e) ami(e) ou un(e) collègue; pratiquer une activité à plusieurs ayant un effet social lui aussi très bénéfique.

En regardant de prêt votre quotidien, vous allez vous apercevoir que les occasions d’aller faire un peu de marche sont nombreuses. Et si vous vous projetez dans 5, 10 ou 15 ans, vous verrez que votre « moi » futur, en pleine forme, vous remerciera pour ces quelques minutes dédiées à votre santé chaque jour.

*Ces bienfaits peuvent aussi se retrouver avec toute activité sportive qui fait travailler le coeur et le souffle de manière similaire (rowing, jogging, natation, cyclisme, cardio training, …).

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Notez que cet article a uniquement un but informatif et ne constitue en aucun cas un avis médical. Rapprochez-vous d’un professionnel de la santé pour parler de ce sujet et valider que vous n’avez aucune contre-indication médicale pour la pratique de la marche à vitesse modérée ou vive.

N’hésitez à commenter et partager d’autres informations qui pourraient être utiles.

Stéphane

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Références

1. Intensity versus duration of walking, impact on mortality: the Copenhagen City Heart Study, février 2007
2. Exercise Type and Intensity in Relation to Coronary Heart Disease in Men, octobre 2002
3. Dose-Response Issues concerning Physical Activity and Health: an Evidence-Based Symposium, juillet 2001
4. Inhibition of platelet aggregability by moderate-intensity physical exercise: a randomized clinical trial in overweight men, 1986
5. Association between Physical Activity and Markers of Inflammation in a Healthy Elderly Population, février 2001
6. Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time–The Copenhagen City Heart Study, avril 2005
7. Long-term physical activity in leisure time and mortality from coronary heart disease, stroke, respiratory diseases, and cancer. The Copenhagen City Heart Study, avril 2006
8. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length, avril 2022
9. Physical Activity of Moderate Intensity and Risk of Type 2 Diabetes: A systematic review, mars 2007
10. No difference in the hemodynamic response to Nordic pole walking vs. conventional brisk walking–a randomized exercise field test using the ultrasonic cardiac output monitor (USCOM), février 2009 – extrait
11. Walk to a Better Night of Sleep: Testing the Relationship Between Physical Activity and Sleep, février 2019
12. Association between objectively measured walking steps and sleep in community-dwelling older adults: A prospective cohort study, décembre 2020
13. Increased physical activity improves gut microbiota composition and reduces short-chain fatty acid concentrations in older adults with insomnia, février 2022
14. Tempo and walking speed with music in the urban context, décembre 2014
15. Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, 2019
16. Self-guided brisk walking training with or without poles: a randomized-controlled trial in middle-aged women, septembre 2007
17. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies, décembre 2016
18. Green space and cardiovascular disease: A systematic review with meta-analysis, mai 2022 – extrait
19. Exercise and the aging immune system, juillet 2012 – extrait
20. Physical Activity, Stress, and Self-Reported Upper Respiratory Tract Infection, février 2011