Ré-Apprendre à Bien Respirer

mars 10, 2022 Stephane

Respirer semble naturel, inné. Mais pour beaucoup d’entre nous, du fait d’une vie sédentaire et stressante, se réflexe s’est détérioré. Apnées, souffle court, respiration buccale, … il est nécessaire de reprendre en main notre respiration.

La respiration et ses fonctions

Le cycle respiratoire

La respiration est un cycle qui s’opère en deux phases : l’inspiration et l’expiration.

Lors de l’inspiration un flux d’air extérieur, riche en oxygène, entre par notre nez ou notre bouche, passe par notre trachée puis nos bronches pour aller dans nos alvéoles pulmonaires.

Puis lors de l’expiration, l’air intérieur à nos poumons, qui contient moins d’oxygène et plus de gaz carbonique, remonte par nos bronches, notre trachée et sort par notre nez ou notre bouche.

Toute cette mécanique est déclenchée par notre muscle diaphragme, qui se situes en dessous de nos poumons et de notre cœur, et au dessus de notre système digestif.

Oxygéner notre corps

La première fonction de la respiration, essentielle à la vie, est d’apporter de l’oxygène aux cellules de notre corps. Cet oxygène va passer dans notre sang en traversant la paroi des alvéoles pulmonaires et se fixer à l’hémoglobine pour être distribué dans l’ensemble de notre corps pour alimenter nos cellules et notre cerveau. La seconde fonction va ensuite être d’évacuer le gaz carbonique qui résulte de l’activité de nos cellules. De façon similaire, ce gaz carbonique va être extrait de nos cellules vers notre sang, puis traverser les alvéoles pulmonaires pour se retrouver dans l’air de nos poumons.

Cet oxygène est essentiel au bon fonctionnement de nos cellules et de notre cerveau. Il est en effet un acteur clef pour permettre au cycle de Krebs de se produire et ainsi de transformer le glucose en adénosine triphosphate (ATP), l’ATP étant ce qui sert d’énergie à nos cellules pour fonctionner.

Ventiler notre cerveau

Une seconde fonction de la respiration, plus méconnue, est de ventiler notre cerveau. L’air que nous inspirons de l’extérieur est bien souvent plus frais que celui qui se trouve dans nos voies respiratoires.

Inspirer par le nez aurait donc le bienfait d’apporter de l’air frais dans notre cavité nasales et ainsi de rafraîchir notre cerveau. Ce refroidissement contribuerait à augmenter la performance de notre système cognitif.

Contribuer au au bon fonctionnement de nos organes

De part la position du muscle diaphragme, le mouvement respiratoire va aussi agir sur les organes qui se trouvent dans notre tronc.

D’un côté le diaphragme va masser le système digestif par une alternance de pressions et de dépressions sur notre abdomen. Ceci contribue d’une part à activer le flux digestif, mais aussi à faire circuler le sang autour de nos organes.

En supplément, l’expansion et la retraction de notre cage thoracique va influer sur notre rythme cardiaque. IL a été démontré dans une étude récente que quand notre cage thoracique est comprimée, notre cœur est compressé et notre rythme cardiaque s’accélère. Et à l’inverse, quand notre cage thoracique est détendue, notre coeur va avoir plus de place et notre rythme cardiaque va se ralentir.

Les maux de notre civilisation

Le sédentarité

L’un des premiers facteurs qui Amène de nos jours à cette dégradation est la sédentarité. Nous passons souvent trop de temps assis. Et le fait de rester trop longtemps assis entraîne bien souvent une mauvaise posture qui va impacter notre capacité respiratoire.

En effet, bien souvent suite au maintien répété et prolongé d’une position assise nous nous recroquevillons, le haut de notre corps faisant pression sur le bas et entrainant une compression de notre diaphragme. Et cette compression va limiter l’amplitude de ses mouvements.

D’un côté cela va avoir pour conséquence de limiter la quantité d’air qui pénètre dans nos poumons. Ensuite cela va ralentir notre système digestive du d’un effet de massage amoindri. Et enfin, notre cœur se trouvant comprimé, notre rythme cardiaque va s’accélérer et notre tension artérielle augmenter.

Le manque d’activité physique

Et les effets de sédentarité vont être accentués par le manque d’exercise physique. L’exercise physique nécessitant bien souvent à nos muscles et notre cerveau d’être biens éveillés va nécessité une forte quantité d’oxygène et donc solliciter notre diaphragme et en garder la tonicité. De plus l’exercise se faisant dans une position debout travail aussi les muscles qui contribuent au maintien du haut de notre corps.

Donc le manque d’exercise va amplifier les effets de la sédentarité en amoindrissant le dynamisme de notre diaphragme et le maintien de notre corps.

Le surpoids

Le surpoids va lui aussi être un facteur aggravant. D’un côté le fait d’avoir un volume élevé au niveau du ventre va limiter la capacité de notre diaphragme de descendre, impactant encore une fois notre capacité respiratoire et notre digestion. Et si on combine cela avec la sédentarité et le manque d’exercise, le surpoids du haut du corps va de son côté amplifier la pression sur le diaphragme.

La respiration buccale

Et un dernier phénomène, vraisemblablement lié au changement de nos habitudes alimentaires, et la respiration buccale. Des études récentes sembles montrer que du fait que notre alimentation requiert de moins en moins de mastication, nos mâchoires et notre palais sont de moins en moins développés. Ceci aurait pour effet averse de diminuer le volume de notre cavité nasale et de favoriser la respiration buccale.

Or qui dit respiration principalement buccale, dit ventilation moins efficace de notre cerveau qui va s’en trouver diminuer dans ses capacités cognitives. Et ensuite risque accru de certaines infections respiratoire du fait que l’air que nous respirons par la bouche est plus sec et frais, et donc plus irritant, quand il arrive dans nos voies respiratoire.

Les impacts d’une mauvaise respiration

Après avoir vu les fonctions auxquelles la respiration contribue, vous devriez être en mesure de déduire les impacts d’une mauvaise respiration.

Apport insuffisant en oxygène pour alimenter nos cellules qui va impacter nos capacités physique et cognitive (hypoxie).
Mauvaise ventilation du cerveau qui va aussi impacter notre capacité cognitive (ref. 5, 14).
Mauvais fonctionnement de notre système digestif.
Impact sur notre rythme cardiaque et notre pression artérielle (ref. 7)

Il est donc flagrant qu’une mauvaise respiration va avoir des impacts énormes sur notre santé. Et malheureusement ces dégradations sont très courantes.

Ré-apprendre à respirer

Sur la base des éléments précédent, pour respirer correctement il va être nécessaire d’agir sur un ou plusieurs points en fonction de votre situation.

Bouger

Pour palier à la sédentarité et au manque d’exercise, il faut bouger et faire un peu d’exercise.

Faire une marche quotidienne de 20 à 30 minutes peut être un bon début. Je parle ici d’une vraie promenade, pas de piétiner d’une pièce à l’autre dans son logement de temps en temps. Cela représente entre 1 et 2 kilomètres de marche.

D’autres options qui vont solliciter un peu plus votre souffle vont être le footing ou le vélo par exemple. Et pour mobiliser un peu plus votre corps vous pouvez essayer le yoga ou le fitness.

Perdre du poids

Ensuite, si vous êtes en surpoids, il va être nécessaire de perdre du poids.

Ici, pas de miracle. Réduire les grignotages et éviter en premier lieux les produits riches en sucres tels que les sodas, bonbons et friandises. Ensuite réduire sa consommation de gateaux (qu’ils soient diététiques ou non), ainsi que certains produits raffinés tels que les pâtes, riz, et sans oublier les produits industriels en conserve ou barquette.

Et si vous vous demandez ce qu’il reste, et bien il y a les fruits (dont il ne faudra pas abuser) et légumes, les poissons et les viandes. Et pour remplacer les produits raffinés il y a les produits non raffinés tels que ceux à base de farine complète et le riz brun / complet par exemple. Ceux-ci sont plus riches en vitamines et surtout en fibres qui permettent un meilleur métabolisme des sucres qu’ils contiennent.

La sophrologie

Et finalement pour réapprendre les bons gestes respiratoire vous pouvez vous essayer à quelques exercises de sophrologie.

La sophrologie est une pratique visant à maitriser le fonctionnement de nos voies respiratoires. Cette pratique est issue des sciences orientales autour de la méditation et du yoga.

Un exercice de base peut être le suivant:

inspirez profondément par le nez pendant 3 secondes,
puis retenez son souffle pendant 1 seconde,
ensuite expirez par la bouche pendant 3 secondes en vidant vos poumons
et enfin attendez 1 seconde les poumons vides avant de recommencer le cycle.

Essayez de faire cet exercise pendant au moins une minute, ce qui représente 8 cycles. Il peut se pratiquer en position debout, assise ou couchée, et même en marchant.

Le but de cet exercise et premièrement de prendre conscience de son cycle respiratoire et de bien en découper et équilibrer les phases. Ensuite il a aussi le bienfait de vous forcer à inspirer par le nez et d’éviter la respiration uniquement buccale. Et enfin il a aussi pour objectif, avec les temps de 3 secondes, de forcer le muscle diaphragme à prendre de l’amplitude dans son mouvement et de favoriser par conséquent la respiration diaphragmatique.

Cet exercise peut aussi être un bon moyen de se relaxer, la concentration sur le cycle respiratoire et le décompte des secondes aidant à se sortir au moins temporairement ses soucis de la tête. Et la ventilation du cerveau que la respiration nasale apporte peut aussi aider à avoir l’esprit plus net.

Pour plus d’efficacité vous pouvez aussi ajouter la respiration ventrale, qui consiste à faire gonfler le ventre avant de gonfler le torse pendant la phase d’inspiration, et à rentrer le ventre pendant la phase d’expiration.

Ce geste va aider à donner encore plus d’amplitude au mouvement de votre diaphragme et aider à détendre les muscles abdominaux et thoraciques.

Références:

Stéphane